退休後越休息越沒精神？10個不花大錢的健康習慣

退休後越休息越沒精神？10個不花大錢的健康習慣

退休後時間多了，活動量卻常常跟著變少。整天坐著看電視、滑手機，身體沒怎麼動，反而更容易覺得累，腿腳沒力，精神也變差。

其實，退休後顧健康不一定要花大錢上健身房，也不一定要靠昂貴補品。把每天的活動、飲食和作息慢慢調整好，才更實在。

① 早上出門走一走

早上到家附近散步10到15分鐘，走到身體微微暖起來就好。平常活動少的人，可以先從短時間開始，再慢慢增加。

② 每坐1小時就起身

看電視、聊天、滑手機，別一坐就是兩三個小時。每30到60分鐘起來走一走、倒杯水、活動手腳，都比一直坐著好。

③ 每天練習椅子坐站

找一張穩固的椅子，慢慢坐下、站起，每次做5到10下。剛開始可以扶著扶手，重點是動作穩，不要急。

④ 每餐吃點蛋白質

雞蛋、豆腐、魚、瘦肉、無糖豆漿，都是不錯的選擇。餐餐都有一點蛋白質，對維持肌肉比較有幫助；如果有腎臟疾病，仍要依醫師或營養師建議調整。

⑤ 白天適度曬太陽

白天多接觸自然光，有助於維持生活節奏，也比較不容易整天昏沉。早上或白天到戶外活動即可，避開太強的日曬，也不用刻意曬到發紅。

⑥ 喝水不要等口渴

有些人怕一直跑廁所，就故意少喝水，但水分不足反而容易疲倦、頭暈，還可能加重便祕。白天分次補充白開水就好；若有心臟、腎臟疾病或需要限水，應依醫師指示。

⑦ 每天做點家事

掃地、澆花、收衣服、整理陽台，都是讓身體動起來的機會。不用一次做很多，累了就休息；搬重物、爬高擦窗這類容易跌倒的工作，不要勉強。

⑧ 練習站穩和平衡

扶著穩固桌面原地踏步，或慢慢把重心從一腳移到另一腳，都能幫助平衡。若本來就容易不穩，不要自己閉眼或單腳站立。

⑨ 每天找人說說話

退休後少了固定同事和工作節奏，有些人一整天都沒和別人說幾句話。和家人通電話、找朋友散步、到社區坐坐，都有助於維持心情和生活動力。

⑩ 固定睡覺和起床時間

不用上班後，更要把作息顧好。盡量固定起床時間，白天多活動，午睡別太久；65歲以上長輩，一般可參考每晚睡7到8小時，也要看白天精神是否良好。

退休後想把身體顧好，可以先記住5件事：每天出門走走，不要整天待在家裡；每週至少安排2天肌力活動；三餐規律，蛋白質和蔬菜都要吃到；保持正常作息，也要和家人朋友互動；定期量血壓，追蹤血糖和血脂。

如果最近明顯越來越沒精神，休息後也沒有改善，或伴隨胸悶、呼吸困難、頭暈、體重莫名下降，就不要只當成活動太少，建議安排檢查。若本身有心臟病、關節疾病，或曾經跌倒，增加活動量前也要先評估適合自己的方式。

退休不是什麼都不做，而是終於有時間，好好把自己的身體照顧起來。不一定要每天走一萬步，也不用逼自己做高強度運動，今天多走10分鐘、明天做幾下椅子坐站、後天找朋友聊聊天，長期累積下來，對體力、肌力和生活品質都很有幫助。