飯後血糖參考表

很多朋友量血糖，最容易卡在「飯後」這一段。

飯前看起來還可以，一吃完就怕數字往上衝；有些人明明甜食少吃了，飯也換成糙米，結果飯後血糖還是忽高忽低。室長整理控糖資料時發現，很多問題不是出在「完全不能吃」，而是吃飯順序、份量和喝湯時間沒有抓對。

今天這篇幫大家把「正常人餐後血糖參考」和「飯後不容易飆糖的3個小習慣」整理起來，家裡有糖友或三高長輩的朋友，可以收藏起來慢慢看 🌿

正常人餐後血糖參考值

以下數值以 mmol/L 為單位，若你的血糖機顯示的是 mg/dL，數字會不同，別把單位搞混。

空腹血糖：4.4～6.1

飯後1小時：6.7～8.3

飯後2小時：5.0～7.2

飯後3小時：4.4～6.7

飯後血糖本來就會比空腹高，重點不是看到上升就緊張，而是要看它有沒有在飯後慢慢降回來。

如果飯後2小時常常偏高，或忽高忽低很明顯，就要把飲食內容和生活習慣一起檢查。

吃飯順序調整：先菜、再蛋白質、最後主食

很多人吃飯一坐下來，第一口就是白飯、麵、粥，這樣澱粉先下肚，飯後血糖就比較容易快速上升。

比較建議的順序是：

先吃蔬菜

再吃肉、魚、蛋、豆腐

最後再吃飯、麵、地瓜、南瓜等主食

這樣做的好處是，蔬菜纖維和蛋白質先墊底，飽足感比較快出來，主食自然不容易吃過量，飯後血糖也比較平穩。

份量要控制：粗糧也不是吃越多越好

很多糖友有一個迷思：

「我不吃白飯，改吃糙米、地瓜、燕麥，應該就沒問題吧？」

其實不是這樣。

粗糧雖然比精緻澱粉更有纖維，但它一樣是主食，一樣會影響血糖。若一餐吃三大碗糙米飯，或地瓜吃很多，飯後血糖照樣可能往上衝。

控糖不是完全不吃飯，而是吃得剛剛好。

每餐主食份量要固定，搭配足夠蔬菜和蛋白質，才比較不會一下吃太多、一下又餓到亂吃。

喝湯時間要注意：別吃飽後再灌一大碗

很多家庭習慣吃完飯再喝湯，覺得這樣才算完整一餐。

但如果飯已經吃飽了，最後又喝一大碗濃湯、勾芡湯、玉米濃湯，熱量和澱粉很容易不知不覺加上去。

如果真的想喝湯，建議放在餐前少量喝，幫助增加飽足感。

但要避開太油、太鹹、太濃的湯，像清湯、蔬菜湯會比濃湯更適合日常控糖。

室長提醒大家，血糖控制不是只靠「少吃甜」而已。

吃飯順序、吃多少、怎麼搭配、飯後有沒有走動，這些小細節都會影響飯後血糖。

糖尿病患者、孕婦、腎臟病患者、正在服用降糖藥或胰島素的人，血糖目標不一定相同，建議依照醫師或營養師給你的標準來看，不要自己亂停藥、亂減藥。

飯後血糖想穩一點，可以先從這3件事開始：

先吃菜、主食不過量、湯別飯後灌太多。

不是每餐都要吃得很痛苦，而是把順序和份量調對，身體負擔就會少很多 🍚🌿