身體缺營養

身體缺營養，常常不是突然出大問題，而是先用一些小狀況提醒你。

這份對照表可以先收藏起來，當作日常觀察參考。不是說出現一個症狀就一定缺某種營養，而是提醒我們：飲食該更均衡了 🌿

1️⃣ 容易感冒：可能缺維生素C、鋅

如果換季就容易不舒服，抵抗力也比較差，可以留意蔬果和蛋白質是否吃得太少。奇異果、芭樂、柑橘、海鮮、蛋類都可以適量補充。

2️⃣ 睡眠差：可能缺維生素B6、B12、D

睡不安穩、半夜容易醒，除了壓力和作息，也要留意營養狀態。平常可從魚類、蛋、奶類、全穀雜糧中補足營養，也要多曬太陽。

3️⃣ 易疲勞、精力差：可能缺維生素B1、B2、B6

整天沒精神、做事提不起勁，可能和B群攝取不足有關。糙米、燕麥、瘦肉、雞蛋、豆類，都是日常可以安排的食物。

4️⃣ 記憶力不集中：可能缺維生素B12、鐵、碘

常常忘東忘西、注意力不穩，不只和睡眠有關，也要注意鐵質與B12。可適量吃魚、蛋、肉類、海帶、紫菜等食物。

5️⃣ 眼袋重、黑眼圈：可能缺維生素E

黑眼圈、眼袋明顯，常和熬夜、循環差、用眼過度有關，也可留意維生素E攝取。堅果、酪梨、植物油可少量搭配。

6️⃣ 眼睛乾澀：可能缺維生素A、胡蘿蔔素

眼睛乾、看手機容易累，除了少滑手機，也要補足護眼營養。胡蘿蔔、南瓜、菠菜、深綠色蔬菜都很適合。

7️⃣ 常便秘：可能缺膳食纖維、維生素B1

排便不順、肚子卡卡，先看水喝夠沒、蔬菜吃夠沒。地瓜、燕麥、火龍果、青菜、豆類，都是腸道喜歡的食物。

8️⃣ 有白頭髮：可能缺維生素B12、B6、鐵

白髮變多不一定只是老化，也可能和壓力、睡眠、營養不足有關。平常可注意蛋白質、鐵質和B群攝取是否穩定。

9️⃣ 食慾不振：可能缺鋅、維生素B1

胃口差、吃一點就不想吃，也可能和鋅與B1不足有關。海鮮、瘦肉、蛋、全穀類食物，可以適量放進日常餐桌。

🔟 貧血、手腳發涼：可能缺維生素B6、鐵、葉酸

臉色淡、容易冷、手腳冰，要留意鐵質和造血相關營養。紅肉、深綠色蔬菜、蛋類、豆類可搭配補充。

1️⃣1️⃣ 面色蒼白、乏力：可能缺鐵、維生素B12、銅

氣色差、容易累，不只要補睡眠，也要看營養是否跟得上。肉類、魚類、蛋、堅果、全穀類都可均衡搭配。

1️⃣2️⃣ 睡覺腿抽筋：可能缺鈣、鎂

半夜小腿抽筋，常和疲勞、流汗、循環、鈣鎂不足有關。牛奶、豆腐、芝麻、深綠色蔬菜、堅果都可以適量吃。

1️⃣3️⃣ 視力差：可能缺維生素A、B1、B2、硒

眼睛容易疲勞、視線不清，除了定期檢查視力，也要補足護眼營養。深綠色蔬菜、魚類、蛋、堅果都可安排。

1️⃣4️⃣ 牙齦出血：可能缺維生素C、維生素K、葉酸

刷牙容易流血，別只怪牙刷太硬，也要留意口腔清潔與營養。蔬果、綠葉菜、豆類可多放進日常飲食。

1️⃣5️⃣ 掉髮、頭皮屑多：可能缺維生素A、B6、鋅、鈣

掉髮變多、頭皮屑反覆，可能和壓力、熬夜、飲食油膩、營養不足有關。蛋白質、堅果、豆類、奶類、深色蔬菜都要吃得均衡。

身體的小提醒，不是要我們自己亂補一堆保健品，而是先把三餐吃穩、蔬菜水果吃夠、蛋白質補足、少熬夜少重口味。