高血壓專用6項居家輕運動

💗高血壓專用6項居家輕運動

晨起10分鐘，穩血壓、促進血液迴圈

血壓忽高忽低不用愁！選對溫和運動，能夠輔助平穩血壓、疏通全身迴圈，全程無器械、在家隨時練，高血壓族群趕緊收藏存起來✅

1️⃣踝泵運動｜久坐少動必練

✅功效：加速下肢血液迴流、減輕心臟負擔，坐臥都能操作

✅動作：雙腿伸直，緩緩勾腳尖停留5秒，再繃直腳尖維持5秒，雙腳交替

✅練習：每日5～10分鐘

2️⃣腹式呼吸｜血壓突升、緊張焦慮急救

✅功效：活化副交感神經、放鬆身心、平抑血壓波動

✅動作：坐臥皆可，一手貼胸口、一手放肚子，鼻吸氣脹腹（胸口不起伏），嘴緩吐氣收小腹

✅練習：每日5～10分鐘，血壓不穩隨時練

3️⃣站姿提踵｜消水腫、改善末梢迴圈

✅功效：鍛煉小腿肌群，借力讓血液迴流心臟

✅動作：手扶桌椅穩身，雙腳與肩同寬，墊腳跟頂點停2秒，慢慢落地

✅練習：15～20下/組，一天2～3組

4️⃣徒手單臂划船｜提升血管柔軟度

✅功效：溫和鍛煉背肌，強化血管彈性

✅動作：坐於椅邊，模擬握重物，吐氣手臂往胸口收、吸氣慢慢放回

✅練習：單邊12～15下，雙手各2～3組

5️⃣太極雲手｜低強度不怕血壓暴衝

✅功效：動作柔軟搭配呼吸，穩定血壓變化

✅動作：微屈膝站立，雙手身前輪流畫圓，手張吸氣、手合吐氣，重心緩慢移動

✅練習：每日5～10分鐘

6️⃣肩頸拉伸｜放鬆頸部、改善腦供血

✅功效：舒緩僵硬筋膜，減少血管受壓，幫助頭部血液迴圈

✅動作：端正坐姿，單手輕扶頭側緩牽，對側肩膀往下沉，停留15秒，左右各3組

⚠️提醒：禁止猛拉硬扯，頸椎病患者縮小動作幅度

⚠️三高運動三大守則

①運動前後測血壓，血壓＞160/100mmHg先靜養，切勿勉強練習

②練習時頭暈、胸悶馬上停止休息

③運動只做日常保養，無法取代藥物，務必遵照醫師處方吃藥