四大飲食攻略強健髮根

除了疾病因素導致的掉髮難以預防，其他因素像是減肥過度、營養不足等，則可以透過攝取足夠的營養素，讓毛囊健康生長，讓我們擁有一頭光澤、強韌的秀髮。以下介紹四種營養素，有助於強健髮根。

一、蛋白質

食物來源：豆製品、魚肉、雞蛋、肉類、乳製品。

頭髮主要由一種叫做「角蛋白」的蛋白質組成，確保飲食中有足夠的蛋白質攝取對頭髮的健康很重要。如果蛋白質不足，頭髮可能會變得乾燥、脆弱、易斷裂，吃太少或是為了減肥而節食，會導致頭髮生長受到阻礙，甚至會掉髮。

建議成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1.1 克，舉例來說，一位 60 公斤的上班族女性，每天要攝取 66 克的蛋白質，這個量相當於每餐至少要吃到自己 1 個手掌大小的豆魚蛋肉類。

二、生物素

食物來源：全穀類、蛋黃、牛奶、肝臟、黃豆粉。

生物素是一種水溶性維生素，在體內的扮演的角色是幫助維持能量、胺基酸的正常代謝，與頭髮健康習習相關。大多數食物中的生物素都與蛋白質結合在一起，所以蛋白質吃得夠，基本上不需要太擔心有生物素攝取不足的問題。

蛋黃是生物素的良好來源，吃一顆雞蛋就能滿足整天 1/3 的需求量。要注意生吃雞蛋會影響到生物素的吸收，最好煮熟吃，不僅衛生安全、好消化，也能避免影響到營養素吸收。

三、鋅

食物來源：海鮮類、全穀類、豆類、肉類、雞蛋、堅果。

鋅有一些重要的功能，包括參與體內蛋白質合成、細胞代謝、傷口癒合、維持免疫力，是不可或缺的營養素。素食者、酗酒、孕哺乳婦女和有腸胃道疾病而減少營養素吸收的人，都屬於缺乏鋅的高風險族群。

無論男女普遍都有鋅攝取不足的問題，而掉髮就是缺鋅的常見徵兆，飲食中鋅攝取不足容易有食慾不振、免疫力低下、頭皮乾燥、脫屑，甚至是掉髮的情形出現，牡蠣、貝類、甲殼類海鮮中的鋅含量豐富，建議每週可以吃 2～3 次的海鮮，是改善毛髮生長最有效率的補充方式。

四、鐵

食物來源：牛肉、豬肉、肝臟、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、深綠色蔬菜、黑芝麻、堅果。

鐵是紅血球的原料，負責運輸氧氣和養份供應。當血清鐵蛋白濃度降低時，可能會出現虛弱、疲勞、臉色蒼白、貧血等症狀，頭髮無法獲得足夠的營養，生長和休息的週期循環會被打亂，導致毛髮不健康、落髮。

食物中有兩種形式的鐵，一種是動物性來源的「血基質鐵」，容易被人體腸道吸收，吸收率約 20-30%；另一種是植物性來源的「非血基質鐵」，會受到食物中本身含有的單寧酸、植酸等成分影響，較不好消化吸收，吸收率僅 5%，素食者可以多吃富含維生素 C 的蔬菜、水果，有助於鐵質的吸收。