控制血糖，不只是「煮飯少加水」

🍚 控制血糖，不只是「煮飯少加水」

米飯在烹煮時，加水量不同會影響澱粉結構，進而影響血糖反應。

👉水多 → 澱粉完全糊化，容易被消化，升糖指數（GI，Glycemic Index）偏高。

👉水少 → 澱粉部分未糊化，消化變慢，GI 可能降低。

聽起來很棒對吧？但事情並沒有這麼單純。

⚠️ 為什麼不能只靠「煮飯減少加水量」來控糖？

1.升糖負荷（GL，Glycemic Load）才是關鍵

GI看的是單一食物對血糖上升速度的影響，但 GL 是綜合考量「食物的 GI」以及「實際食用的碳水化合物含量」，用來衡量餐後血糖的「總體負擔」。

2.整體飲食結構對血糖影響更大

我們每餐除了米飯外，還會攝取蛋白質、脂肪、蔬菜、纖維；這些食材的比例、搭配方式，決定了血糖受影響的程度，米飯搭配高纖維蔬菜、優質蛋白質，控糖效果更顯著。

3.口感與適應性

煮飯加水量減少，米飯偏硬，不一定人人喜歡，還可能造成消化不良，如果為了降低 GI 而犧牲飲食愉悅感，長期很難堅持。

🌟 真正健康的做法

✔ 控制份量：注意 GL，少量多樣攝取。

✔ 均衡搭配：主食 + 蛋白質 + 蔬菜

✔ 適度加工：冷飯、隔夜飯、搭配雜糧或糙米，都有助增加抗性澱粉、穩定血糖。

📌 小提醒

烹煮米飯加水量減少可能會影響血糖反應，但最重要的是~健康飲食不能只靠單一技巧，而是來自整體飲食的平衡。

下次吃飯時，請看看你的碗裡：是不是有足夠的蔬菜、蛋白質，和適量的米飯，均衡的飲食選擇遠比重視單一食物來源處理方式更重要哦！

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